Znajdź przepis dla siebie

Szparagi z pieczonymi ziemniakami, sałatką i jajkiem

• Ziemniaki, wczesne - 210 g (3 x Sztuka)
• Pomidory koktajlowe - 160 g (8 x Sztuka)
• Szparagi - 150 g (5 x Sztuka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
• Papryka słodka (mielona, wędzona) - 5 g (1 x Łyżeczka) Tymianek -
• 4 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony - 3 g (3 x Szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Ziemniaki pokrój w ósemki.
2. Obtocz w papryce i tymianku i upiecz do miękkości w 200 stopniach przez minimum 20 minut.
3. Jajko ugotuj na pół-miękko (ok. 6 minut).
4. Gdy ziemniaki będą już miękkie (po około 15 minutach), dołóż szparagi do piekarnika i piecz przez 8 minut.
5. W misce wymieszaj oliwę z oliwek, pokrojone pomidorki i pieprz.
6. Sałatkę podaj z pieczonymi warzywami i jajkiem.

350 KCAL

Kotlety z kaszy gryczanej i pieczarek z surówką z kalafiora

(PRZEPIS NA 2 PORCJE)

Zjedz 1 z 2 porcji

• Kalafior - 500 g (1 x Sztuka)
• Kukurydza w puszce - 170 g (1 x Opakowanie)
• Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka)
• Pieczarka uprawna, świeża - 120 g (6 x Sztuka)
• Kasza gryczana - 104 g (8 x Łyżka)
• Cebula - 100 g (1 x Sztuka)
• Marchew - 90 g (2 x Sztuka)
• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)
• Olej rzepakowy - 20 g (2 x Łyżka)
• Czosnek granulowany - 5 g (5 x Szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Kaszę ugotuj. Pieczarki zetrzyj na grubych oczkach i podsmaż na oleju wraz z cebulą.
2. Kaszę wymieszaj z pieczarkami, cebulą i jajkiem. Dopraw do smaku.
3. Formuj kotleciki i smaż na złoto z obu stron na patelni beztłuszczowej.
4. Kalafiora pokrój drobno, dodaj kukurydzę i startą na tarce marchew. Dopraw jogurtem i czosnkiem granulowanym

SUMA K: 525.6 B: 23.7 T: 18.1 WP: 62.3 F: 14.4 WW: 5.3

Sałatka z burakiem i tofu-fetą

Składniki na 1 porcję:

1. Sałatka:

• 140 g ugotowanego buraka
• 100 g tofu
• garść roszponki
• 120 g pomidorków koktajlowych
• 10 g płatków migdałów
• 1/4 cebuli
• sól, pieprz, zioła prowansalskie, suszone pomidory

2. Sos:

• 30 g jogurtu naturalnego
• 5 g syropu z agawy
• 5 g soku z cytryny
• 10 g masła orzechowego

3. Tofu-feta:

• 3 łyżki wody po ogórkach kiszonych
• 1 łyżka soku z cytryny
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżka oliwy
• sól, zioła prowansalskie

Sposób przygotowania:

Składniki na tofu-fetę mieszamy i pokrojone w kostkę tofu moczymy w marynacie i wkładamy do lodówki na min kilka godzin.
Na dno naczynia wykładamy roszponkę i pozostałe składniki. Polewamy przygotowanym sosem.

Wartości odżywcze: 389 kcal 22.9g B/21g T/32.5g W

Makaron z pesto bazyliowym

Składniki:

• 70g makaronu
• 60g pomidorków koktajlowych
• 3g (garść) bazylii
• 10g oliwy
• 10g orzechów nerkowca
• 20g parmezanu
• 5ml soku z cytryny
• sól, pieprz

Sposób przygotowania:

Makaron ugotuj w osolonej wodzie. Bazylię zblenduj z oliwą, sokiem z cytryny, orzechami, parmezanem i przyprawami. Makaron wymieszaj z pesto i dodaj pokrojone pomidorki koktajlowe.

Wartości odżywcze: 488 kcal 21.2gB/21.8gT/52.1gW

Waniliowy budyń jaglany

Składniki:

• 50g kaszy jaglanej
• 250ml mleka 2%
• 100g skyru waniliowego
• 10g erytrytolu

Sposób przygotowania:

Kaszę przepłucz pod wrzącą wodą. Ugotuj na mleku. Zblenduj, dodaj skyr i erytrytol. Podaj z ulubionymi owocami.

Wartości odżywcze: 357 kcal 23gB/6.7gT/52.1gW

Wysokobiałkowy omlet sernikowy

Składniki:

• 35g budyniu waniliowego (proszek)
• 2 jajka
• 60g jogurtu naturalnego
• 10g erytrytolu
• 120g twarogu chudego

Sposób przygotowania:

Składniki zblenduj i usmaż na dobrze rozgrzanej patelni z dwóch stron. Podaj z ulubionymi dodatkami.

Wartości odżywcze: 408 kcal 39.3gB/11.2gT/37.9gW

Orzechowo-pomarańczowe pancakes

Potrzebne składniki do wykonania przepisu:

• 60g mąki orkiszowej
• jajko
• 15g masła z orzechów laskowych
• 100g jogurtu typu skyr
• 60ml soku z pomarańczy
• skórka z pomarańczy
• 10g erytrytolu
• szczypta cynamonu

Przygotowanie:

Z pomarańczy wyciskamy sok, a skórkę ścieramy na tarce. Mąkę mieszamy z jajkiem, napojem, sokiem oraz skyrem. Dodajemy szczyptę cynamonu i całość smażymy na rozgrzanej patelni na niewielkim ogniu.

Wartości odżywcze: 487 kcal 28.6gB / 17.2gT / 53.7gW

BRUSCHETTA Z AWOKADO, MOZZARELLĄ I POMIDOREM

Składniki:

• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
• Chleb żytni na zakwasie - 60 g (2 x Kromka)
• Awokado - 35 g (0.2 x Sztuka)
• Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek)
• Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka)
• Pietruszka, liście - 12 g (2 x Łyżeczka)
• Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)
• Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Zrób pastę z awokado: rozgnieć awokado razem z sokiem z cytryny, solą, pieprzem i posiekaną bazylią. Pastę możesz zrobić dzień wcześniej żeby rano zaoszczędzić trochę czasu.
2. Połóż na pieczywo pastę, plastry mozzarelli i pomidora.
3. Zapiecz w piekarniku przez 5 minut w 180 stopniach lub podgrzej na suchej patelni i podaj posypane natką pietruszki.

K:313.7
B:13.7
T:11.6
WP:33.4
F:8.4
WW:3.4

STRUDEL OWSIANY Z JABŁKAMI (PRZEPIS NA 5 PORCJI)

Składniki:

Zjedz 1 z 5 porcji

• Jabłko - 300 g (2 x Sztuka)
• Jogurt naturalny - 150 g (7.5 x Łyżka)
• Płatki owsiane - 140 g (14 x Łyżka)
• Miód pszczeli - 48 g (2 x Łyżka)
• Rodzynki, suszone - 30 g (2 x Łyżka)
• Woda - 20 g (0.1 x Szklanka)
• Cynamon - 10 g (2 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. W misce wymieszaj jogurt z wodą i miodem.
2. Dodaj płatki i wymieszaj.
3. Rozłóż ciasto na papierze do pieczenia i uformuj prostokąt o grubości pół centymetra. 4. Zetrzyj drobno jabłka i wymieszaj w miseczce z cynamonem. Opcjonalnie dodaj rodzynki.
5. Rozprowadź nadzienie z jabłek i cynamonu na cieście. Możesz także posypać masę odrobiną ksylitolu (opcjonalnie).
6. Złóż ciasto i nadzienie na pół i zasklep je w miejscu, gdzie łączy się po złożeniu.
7. Piecz przez 30 minut w 200 stopniach do momentu, aż przybierze złoty kolor.

K:206.0
B:4.8
T:3.0
WP:37.2
F:4.6
WW:3.8

BRUSCHETTA Z FASOLKĄ I POMIDORAMI

Składniki:

• Pomidor - 120 g (1 x Sztuka)
• Fasola biała (konserwowa) - 80 g (4 x Łyżka)
• Bułka pełnoziarnista - 80 g (1 x Sztuka)
• Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
• Bazylia (świeża) - 10 g (10 x Listek)
• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)
• Zioła prowansalskie - 3 g (1 x Łyżeczka)
• Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)
• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Z połówek bułki zrób grzanki w tosterze, piekarniku lub na suchej patelni.
2. Opłukaną z zalewy fasolę rozgnieć widelcem z oliwą i ziołami i nałóż na grzanki.
3. Pokrój pomidora (w małą kostkę), cebulę i czosnek. Wymieszaj z solą, pieprzem oraz bazylią i połóż na kanapki.

SUMA
K: 752.5
B: 28.7
T: 26.0
WP: 88.4
F: 20.8
WW: 8.9

SZARLOTKA Z GALARETKĄ NA FASOLOWYM SPODZIE (PRZEPIS NA 10
PORCJI)

Składniki:

Zjedz 1 z 10 porcji

• Jabłko - 1000 g (6.7 x Sztuka)
• Fasola biała (konserwowa) - 480 g (24 x Łyżka)
• Woda - 400 g (1.6 x Szklanka)
• Jaja kurze całe - 166 g (3 x Sztuka)
• Galaretka owocowa (w proszku) - 75 g (1 x Opakowanie)
• Ksylitol - 35 g (5 x Łyżeczka)
• Siemię lniane (świeżo mielone) - 20 g (4 x Łyżeczka)
• Mielona gałka muszkatołowa - 10 g (2 x Łyżeczka)
• Cynamon - 10 g (2 x Łyżeczka)
• Kardamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Tortownica: 26 cm (spód będzie wysoki, można użyć większej tortownicy)
1 opakowanie galaretki rozpuszczamy we wrzątku i odstawiamy do ostygnięcia. Ugotowaną fasolę, lub odcedzoną,opłukaną i dobrze osuszoną fasolkę z puszki blendujemy razem z jajkami, ksylitolem, proszkiem do pieczenia, siemieniem lnianym i przyprawami korzennymi (1/2 porcji cynamonu).Dokładnie zmieloną masę wylewamy do tortownicy wyłożonej na dnie papierem do pieczenia i wkładamy do piekarnika nagrzanego do 180C na 40 minut, następnie również odstawiamy do ostygnięcia.Jabłka ucieramy na dużych oczkach tarki, wlewamy do nich galaretkę, dodajemy pozostały cynamon i mieszamy, po czym wstawiamy naczynie z jabłkową masą do lodówki.Kiedy spód fasolowy ostygnie, a jabłka z galaretką zaczną już wyraźnie "gęstnieć", przelewamy masę do tortownicy, rozprowadzamy na równo łyżką i odstawiamy na 2-3 godziny do lodówki, aż całość całkiem stężeje.

K:185.0
B:7.2
T:3.3
WP:27.8
F:5.6
WW:2.7

RYBA Z SOCZEWICĄ I MAKARONEM WARZYWNYM

Składniki:

1 porcja

• Dorsz, świeży - 150 g (1.5 x Kawałek)
• Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)
• Soczewica zielona - 50 g (4.2 x Łyżka)
• Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)
• Marchew - 45 g (1 x Sztuka)
• Cytryna - 40 g (0.5 x Sztuka)
• Pietruszka, korzeń - 25 g (0.5 x Sztuka)
• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)
• Sezam, nasiona - 10 g (1 x Łyżka)
• Pietruszka, liście - 9 g (1.5 x Łyżeczka)
• Czosnek - 10 g (2 x Ząbek)

Sposób przygotowania:

1. Ugotuj soczewicę.
2. Rybę skrop sokiem z cytryny, oprósz solą i pieprzem, obtocz w sezamie.
3. Cebulę pokrój w kosteczkę, podduś na odrobinie oliwy ze szczyptą soli, aż się zeszkli. 4. Dodaj soczewicę i wymieszaj wszystko razem.
5. Warzywa obierz i pokrój obieraczką na wstążki (oprócz cebuli). Polej je oliwą, posyp wyciśniętym czosnkiem oraz solą i pieprzem.
6. Wrzuć je na patelnię i duś przez 2-3 minuty do miękkości.
7. W tym czasie upiecz rybę do patelni grillowej na rumiano z obu stron.
8. Na talerzu ułóż porcję soczewicy, na to wyłóż warzywny makaron oraz rybę. Posyp posiekaną natką pietruszki.

SUMA
K: 539.9
B: 45.5
T: 18.3
WP: 43.8
F: 12.5
WW: 4.4

JOGURT ZE STRACIATELLĄ

Składniki:

• Jogurt naturalny (z dodatkiem wapnia) - 250 g (12.5 x Łyżka)

• Czereśnie - 80 g (1 x Garść)

• Masło orzechowe - 15 g (1 x Łyżeczka)

• Nasiona chia - 5 g (1 x Łyżeczka)

• Cynamon - 5 g (1 x Łyżeczka)

• Gorzka czekolada- 6 g ( 1x kostka)

Sposób przygotowania:

1. Do jogurtu dodaj chia i cynamon.
2. Wymieszaj i odstaw do napęcznienia (na noc lub 30 minut). 3. Połącz jogurt razem z owocami i masłem orzechowym.

K:326.8
B:15.9
T:14.5
WP:29.6
F:6.2
WW:2.8

SAŁATKA Z ARBUZEM I FETĄ

Składniki:

• Arbuz - 300 g (1 x Kawałek)

• Ogórek - 80 g (2 x Sztuka)

• Ser typu "Feta" - 50 g (1 x Kawałek)

• Cebula czerwona - 50 g (0.5 x Sztuka)

• Oliwa z oliwek - 15 g (1.5 x Łyżka)

• Sok cytrynowy - 6 g (1 x Łyżka)

• Ocet balsamiczny - 6 g (2 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Arbuza pokrój w kostkę, wydrąż pestki.
2. Ser feta pokrój w drobną kostkę. Ogórka i cebulę pokrój w plastry.
3. Wszystkie składniki wymieszaj ze sobą. Dopraw ulubionymi ziołami

K:388.9
B:11.5
T:23.4
WP:30.7
F:2.2
WW:3.1

SZPARAGI Z PIECZONYMI ZIEMNIAKAMI, SAŁATKĄ I JAJKIEM

RISOTTO Z CUKINIĄ I DYNIĄ

Składniki:

• Pomidory krojone w soku pomidorowym - 195 g (0.5 x Opakowanie)

• Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

• Dynia - 100 g (0.5 x Kawałek)

• Passata pomidorowa (przecier) - 50 g (0.5 x Porcja)

• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)

• Tofu wędzone - 45 g (0.2 x Opakowanie)

• Ryż jaśminowy - 45 g (3 x Łyżka)

• Marchew - 45 g (1 x Sztuka)

• Oliwa z oliwek - 10 g (1 x Łyżka)

• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

• Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)

• Ziele angielskie - 2 g (2 x Sztuka)

• Mielona słodka papryka - 2 g (0.5 x Łyżeczka)

• Liść laurowy - 1 g (1 x Listek)

• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

• Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Cebulę oraz czosnek pokrój w drobną kosteczkę, zeszklij na oliwie na patelni.
2. Obierz marchew, dynię oraz cukinię i zetrzyj na grubych oczkach. Całość wrzuć na patelnię i wsyp suchy ryż.
3. Całość zalej wodą, tak aby dokładnie pokryła całość. Dodaj listek laurowy oraz ziele angielskie i duś pod przykryciem.
4. Gdy ryż będzie miękki, dodaj krojone pomidory, pokrojone w kostkę tofu i szczypiorek. Całość zalej passatą, dopraw solą, pieprzem oraz słodką papryką i gotuj przez chwilę pod przykryciem.

SUMA
K: 478.1
B: 16.9
T: 15.6
WP: 65.0
F: 14.2
WW: 6.4

PIZZA Z PATELNI NA CUKINIOWYM SPODZIE

Składniki:

• Cukinia - 150 g (0.5 x Sztuka)

• Pomidory z puszki (krojone) - 100 g (1 x Porcja)

• Papryka czerwona - 70 g (0.5 x Sztuka)

• Ser, mozzarella - 60 g (4 x Kawałek)

• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

• Mąka pszenna, typ 1850 - 50 g (3.3 x Łyżka)

• Pieczarka uprawna, świeża - 40 g (2 x Sztuka)

• Szynka z piersi kurczaka - 30 g (2 x Plasterek)

• Cebula - 30 g (0.3 x Sztuka)

• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

• Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka)

• Oregano (suszone) - 1.5 g (0.5 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Czas przygotowania: 20 minut
1. Cukinię zetrzyj na grubych oczkach.
2. Cukinię wymieszaj z jajkiem, mąką, solą i pieprzem.
3. Przygotowaną masę usmaż z dwóch stron na suchej, dobrze rozgrzanej patelni. 4. Po usmażeniu nie ściągaj z patelni.
5. Pieczarki, paprykę, cebulę drobno pokrój.
6. Pokrojone warzywa usmaż na oliwie z oliwek.
7. Do warzyw dodaj pomidory i dopraw bazylią, oregano, solą i pieprzem.
8. Na cukiniowy spód połóż plastry szynki, sos z warzywami oraz mozzarellę.
9. Smaż pod przykryciem do czasu, aż mozzarella się rozpuści (ok. 5 min).

K:558.9
B:39.6
T:22.8
WP:44.1
F:12.9
WW:4.5

PANCAKES KAKAOWE Z KAWAŁKAMI CZEKOLADY

Składniki:

• Napój sojowy bez cukru - 100 g (0.4 x Szklanka)

• Banan - 60 g (0.5 x Sztuka)

• Płatki owsiane - 50 g (5 x Łyżka)

• Borówki amerykańskie - 50 g (1 x Garść)

• Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka)

• Syrop klonowy - 10 g (1 x Łyżka)

• Czekolada gorzka - 6 g (1 x Kostka)

• Kakao 16%, proszek - 5 g (0.5 x Łyżka)

• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

• Soda oczyszczona - 2 g (0.4 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

Czas przygotowania: 15 minut
1. Czekoladę drobno pokrój.
2. Płatki owsiane zmiksuj w rozdrabniaczu na mąkę.
3. Dodaj wszystkie pozostałe składniki (oprócz borówek) i ponownie całość zmiksuj na
gładkie jednolite ciasto.
4. Smaż od razu na rozgrzanej patelni nieprzywierającej z odrobiną oliwy po 2 minuty z
każdej strony.
5. Podawaj z borówkami.

K:442.5
B:11.3
T:13.8
WP:64.0
F:6.8
WW:6.3

CARBONARA ZE SZPARAGAMI

Składniki:

• Szparagi - 150 g (5 x Sztuka)

• Makaron pełnoziarnisty - 70 g (1 x Szklanka)

• Jaja kurze całe - 56 g (1 x Sztuka)

• Szynka z piersi kurczaka - 45 g (3 x Plasterek)

• Ser, parmezan - 16 g (2 x Łyżka)

• Pietruszka, liście - 6 g (1 x Łyżeczka)

• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

• Oliwa z oliwek - 5 g (0.5 x Łyżka)

• Sól biała - 1 g (1 x Szczypta)

• Pieprz czarny mielony - 1 g (1 x Szczypta)

Sposób przygotowania:

1. Makaron ugotuj al dente w osolonej wodzie.
2. Szparagi umyj i odłam twarde końce.
3. Odetnij główki szparagów, a pozostałe łodygi zetrzyj na tarce o dużych oczkach.
4. Na patelnię włóż drobno posiekaną szynkę i duś na małym ogniu na oliwie.
5. Dodaj starty czosnek oraz szparagi.
6. Podsmaż przez 1-2 min., co chwile mieszając.
7. Jajko wbij do miski, dodaj posiekaną natkę pietruszki oraz ser i roztrzep.
8. Dopraw solą i pieprzem.
9. Trzymając patelnię na małym ogniu, włóż makaron.
10. Odstaw z ognia, dodaj roztrzepane jajka i mieszaj, aż powstanie kremowy sos

1 porcja:
Kcal: 555.1
B: 36.8
T: 18.3
WP: 54.0
F: 10.7
WW: 5.3

CIASTO Z CUKINIĄ

Składniki:
(przepis na 15 porcji)

• 3 jaja

• 1 szklanka ksylitolu

• 3 szklanki mąki pszennej typ 750

• 1 łyżeczka sody

• 1 łyżeczka proszku do pieczenia

• 1 łyżeczka przyprawy do piernika

• 1 łyżeczka kakao

• 1 szklanka oleju

• 2 szklanki utartej cukinii na tarce o grubych oczkach

• Borówki/płatki Migdałów do dekoracji

Sposób przygotowania:

1. Białka ubijamy na sztywno z cukrem. Dodajemy żółtka i dalej ubijamy.
2. Mąkę Mieszamy z przyprawami.
3. Następnie wsypujemy do miski na przemian z olejem do wyczerpania składników.
4. Na koniec dodajemy cukinię i mieszamy dokładnie, ale nie miksujemy!
5. Pieczemy w 180 stopniach przez 50 minut.
6. Po wyjęciu z piekarnika dekorujemy borówkami i Płatkami migdałów.

DIETETYCZNA PIZZA MARGHERITA
(PRZEPIS NA 8 PORCJI)

Składniki:

• Pomidory z puszki (krojone) - 400 g (4 x Porcja)

• Mąka pszenna, typ 750 - 200 g (13.3 x Łyżka)

• Mąka żytnia, typ 720 - 200 g (15.4 x Łyżka)

• Woda - 200 g (0.8 x Szklanka)

• Ser, mozzarella - 120 g (8 x Kawałek)

• Mleko spożywcze, 2% tłuszczu - 70 g (0.3 x Szklanka)

• Oliwa z oliwek - 40 g (4 x Łyżka)

• Drożdże piekarskie, prasowane - 30 g (0.3 x Opakowanie)

• Ksylitol - 7 g (1 x Łyżeczka)

• Sól morska - 5 g (5 x Szczypta)

• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

• Bazylia (suszona) - 4 g (1 x Łyżeczka)

• Oregano (suszone) - 3 g (1 x Łyżeczka)

Sposób przygotowania:

1. Mąkę przesiej do miski.
2. Podgrzej mleko.
3. Drożdże wykrusz do kubka z ciepłym mlekiem (ok. 40 st. C), dodaj ksylitol, łyżkę mąki. Wymieszaj i odstaw w ciepłe miejsce do wyrośnięcia.
4. Do przesianej mąki dodaj sól, wyrośnięte drożdże (z kubka), oliw z oliwek (2 łyżki)
5. Wyrabiamy ciasto, dodając stopniowo ciepłą wodę.
6. Gdy ciasto będzie już dobrze wyrobione, przykrywamy je czystą suchą ściereczką i odstawiamy na około godzinę w ciepłe miejsce.
7. Gdy ciasto wyrośnie, wykładamy ciasto i rozwałkowujemy na placek o grubości około 5 mm.
8. Przekładamy ciasto na blachę wyłożoną papierem do pieczenia (ewentualnie wysmarowaną tłuszczem)
9. Smarujemy ciasto sosem pomidorowym, dodajemy mozzarellę.
10. Pieczemy w temp. 200 st. C przez 15 min.

SOS:
1. Na patelnię wlewam oliwę- 2 łyżki, wrzucam przeciśnięty przez praskę czosnek. Chwilkę podsmażamy i dodajemy pomidory (lub koncentrat), sól i podgrzewam, aż pomidory się rozgotują.
2. Dodajemy oregano i sól, a na koniec bazylię.

1 porcja :
K:274.4
B:9.2
T:8.7
WP:38.5
F:4.0
WW:3.9

WRAP Z SUSZONYMI POMIDORAMI, PIECZARKAMI
I MOZZARELLĄ

Składniki:

• Jaja kurze całe - 112 g (2 x Sztuka)

• Pieczarka uprawna, świeża - 80 g (4 x Sztuka)

• Suszone pomidory (w oleju z ziołami, odsączone) - 45 g (3 x Sztuka)

• Ser, mozzarella - 30 g (2 x Kawałek)

• Roszponka - 20 g (1 x Garść)

• Olej rzepakowy - 15 g (1.5 x Łyżka)

• Otręby pszenne - 8 g (2 x Łyżka)

• Czosnek - 5 g (1 x Ząbek)

• Bazylia (suszona) - 2 g (0.5 x Łyżeczka) 

Sposób przygotowania:

1. Podsmaż na 1 łyżce oleju przeciśnięty przez praskę czosnek i pokrojone pomidory.
Dołóż pokrojone pieczarki. Dopraw do smaku.
2. Rozbij jajka widelcem i wymieszaj z bazylią, solą do smaku, otrębami.
3. Smaż omleta na pozostałej ilości tłuszczu.
4. Omleta wypełnij roszponką, farszem pieczarkowym, pokrojonym serem mozzarella.
5. Złóż na pół/ wg uznania i podgrzej na patelni, by roztopić ser.

Kcal: 518.6
Białka:28.3
Tłuszcze:37.9
Węglowodany:12.2
Błonnik: 8.9
WW:1.2

PAD THAI Z TOFU:

Składniki:

• Cukinia - 100 g (0.3 x Sztuka)
• Tofu wędzone - 90 g (0.5 x Opakowanie)
• Kalarepa - 80 g (0.5 x Sztuka)
• Cebula - 50 g (0.5 x Sztuka)
• Makaron ryżowy - 40 g (1 x Porcja)
• Cytryna - 16 g (0.2 x Sztuka)
• Orzechy arachidowe - 15 g (1 x Łyżka)
• Sos sojowy ciemny - 10 g (1 x Łyżka)
• Szczypiorek - 5 g (1 x Łyżeczka)
• Olej rzepakowy - 5 g (0.5 x Łyżka)
• Mielona słodka papryka - 2 g (0.4 x Łyżeczka)
  
  

Czas przygotowania: 15 minut

Sposób przygotowania:

1. Cebulkę, kalarepę i cukinię pokrój w półplastry. Podsmaż na oleju - warzywa powinny
być al dente - półtwarde.
2. Pod koniec dodaj pokrojone w kostkę tofu.
3. Makaron ugotuj zgodnie z instrukcją, przelej zimną wodą żeby nie zaczął się sklejać.
4. W misce wymieszaj sos sojowy, sok z cytryny i przyprawy.
5. Na patelnię dodaj makaron do podgrzania.
6. Wlej sos, wymieszaj i podgrzej.
7. Posyp szczypiorkiem i orzeszkami oraz ozdób skórką z cytryny.

Kcal: 465.1
Białka : 23.3 g
Tłuszcze: 20.0 g
Węglowodany: 44.8 g
WW: 4.4

Orkiszowe pierogi z borówkami Składniki (na 30-35 sztuk):

Składniki:

• 250g pełnoziarnistej mąki orkiszowej
• Pół łyżki dowolnego oleju rzepakowego + 1 łyżka osobno do gotowania pierogów
• Pół łyżeczki soli
• 150ml gorącej wody
• 500g borówek
• Ksylitol/erytrytol do smaku

 Przygotowanie:

1. Borówki myjemy, osuszamy i dodajemy słodzik wedle uznania.
2. Do miski wsypujemy mąkę, dodajemy olej i sól, a następnie gorącą wodę. Najpierw mieszamy ciasto łyżką, a po chwili zagniatamy całość rękoma na gładką masę. Dzielimy gotowe ciasto na 4 części, zostawiamy jedną na blacie, zaś resztę przykrywamy np. torebką foliową, aby nie wyschło w międzyczasie.
3. Posypujemy blat odrobiną mąki i rozwałkowujemy 1 część ciasta na cienki placek. Wycinamy średnie kółka (wielkości szklanki), nakładamy łyżkę borówek i formujemy pierożki. Układamy je obok siebie na blacie. Powtarzamy całą czynność z pozostałymi częściami ciasta.
4. Dodajemy 1/3 pierogów do wrzącej wody z łyżką oleju. Po wypłynięciu gotujemy je jeszcze 2-3 minuty.
5. Podajemy je z jogurtem naturalnym.

Szybki omlet na słodko

Składniki:

• 2 jaja
• 2 łyżki płatków owsianych
• 2 łyżki jogurtu owocowego lub naturalnego
• 1/2 banana
• 1/2 jabłka
• Cynamon
• Odrobina kurkumy
• Łyżka oleju kokosowego
• Wiórki kokosowe

Przygotowanie:

1. Miksujemy jaja w blenderze. Dosypujemy szczyptę kurkumy.
2. Puszystą masę wylewamy na wcześniej rozgrzaną patelnię polaną łyżką oleju kokosowego. Czekamy chwilę, aż omlet przybierze bardziej stały kształt i dosypujemy płatki owsiane.
3. W między czasie odgrzewamy w rondelku pokrojonego banana z jabłkiem i cynamonem.
4. Gdy ciasto dojdzie, przekładamy je na talerz, dodajemy dżem 100% owoców i dwie łyżki jogurtu, posypujemy wiórkami.
5. Tak gotowy omlet składamy w półksiężyc i zjadamy ze smakiem!!!

Tarta z gruszką i serem pleśniowym

Składniki na 4:

• Mąka orkiszowa 150g
• Masło min. 82% tłuszczu, 75g
• Szczypta soli
• Odrobina wody
• Szpinak świeży, 200g
• Ser pleśniowy twardy, np. lazur, rokfor, 100g
• Orzechy włoskie łuskane, 100g
• Rozmaryn dla ozdoby, rukola

Przygotowanie:

1. Zmieszać składniki na ciasto, a więc mąkę, masło, odrobinę wody i soli.
2. Zagnieść na jednolitą masę, owinąć w folię spożywczą i zostawić, aby odpoczęło, na minimum 15 minut. W tym czasie przygotować gruszki.
3. Należy je umyć, obrać, pozbawić gniazd nasiennych i pokroić w grubą kostkę.
4. Następnie zblanszować szpinak, a ser pleśniowy rozkruszyć.
5. Nagrzać piekarnik do 180 stopni.
6. W szklanej formie na tarty rozłożyć cienko ciasto.
7. Piec przez 20min w piekarniku.
8. Następnie wyjąc tartę z piekarnika i położyć na niej szpinak, gruszki, ser, orzechy.
9. Piec jeszcze 15-20 minut. Podawać na ciepło lub zimno.

Cały przepis zawiera 4 porcje = 2431 kcal
1 porcja= 608 kcal

Pizza na spodzie z brokuła

Składniki:

• Brokuł 1 sztuka ( 500g)
• Mozarella light 220g
• Jajo kurze 1 sztuka
• Koncentrat pomidorowy 2 łyżki
• Bazylia suszona 1 łyżeczka
• Polędwica sopocka 3 plasterki ( dla wegetarian bez :-)
• Płatki owsiane górskie 4 łyżki
• Szpinak - spora garść
• Keczup 1 łyżka
• Czosnek 1 sztuka
• Cebula 1 sztuka
• Kilka pomidorków koktajlowych
• Sól morska - szczypta
• Rukola -spora garść
• Czarne oliwki- garść

Przygotowanie:

1. Ugotuj brokuła.
2. Osuszonego papierem kuchennym zmiksuj na drobne części lub zetrzyj na tarce. Odsącz wodę z brokuła tak, aby przypominał on wiórki kokosowe.
3. Wymieszaj z jajkiem, czosnkiem przeciśniętym przez praskę, ziołami, połową startej mozzarelli i płatkami owsianymi. Wymieszaj keczup z koncentratem pomidorowym.
4. Wyłóż blaszkę papierem do pieczenia i rozłóż ciasto. Ciasto pokryj szpinakiem, dodaj sos ketchupowo-pomidorowy, polędwicę i cebulę pokrojoną w piórka.
5. Piecz przez 8 min w piekarniku nagrzanym do 200 stopni. Po tym czasie nałóż resztę mozzarelli, oliwek i pomidorków koktajlowych, piecz ok 4 minuty. Udekoruj świeżą bazylią lub rukolą.