Zapraszam do przejrzenia Bloga z poradami i wskazówkami, które stworzyłam z troską o zdrowie i prawidłowe funkcjonowanie naszego organizmu.

BACOPA MONNIERI — wsparcie dla mózgu!

Adaptogeny, to substancje zwiększające zdolności adaptacyjne organizmu w odpowiedzi na niekorzystne warunki środowiskowe. Ułatwiają one dostosowanie się do zwiększonego narażenia na niekorzystne czynniki stresowe, zarówno fizyczne, jak i psychiczne.
Bacopa Monnieri, w Indiach znana jest jako Brahmi lub Jalanimba, jest jedną z najważniejszych roślin w systemie tradycyjnej medycyny hinduskiej. Wykorzystywano ją w leczeniu padaczki, bezsenności czy stresu.

Właściwości Bacopa Monnieri

• Komercyjne preparaty z Bacopa Monnieri poprawiają pracę mózgu, zwiększają zdolność koncentracji oraz polepszają pamięć.
• Badania kliniczne, wykazały, że stosowanie tej rośliny daje dobre efekty w odbudowie funkcji mentalnych u dzieci cierpiących na ADHD.
• Polepsza również funkcje poznawcze u osób po udarze mózgu oraz w padaczce.
• Roślina ta jest też stosowana, jako wspomagająca w leczeniu chorób neurodegeneracyjnych takich jak Alzheimer czy Parkinson.
• Poprawia jakość snu.

Powyższe efekty wynikają ze zdolności do modulowania przez B. Monnieri układu cholinergicznego (jest on odpowiedzialny za odpoczynek organizmu i poprawę trawienia). Składnikami czynnymi są przede wszystkim bakozydy i triterpenoidy, należące do grupy saponin steroidowych odpowiedzialnych za prawidłową pracę mózgu i pamięć.

Przeciwwskazania:
Bacopa Monnieri nie jest zalecana kobietom ciężarnym oraz w okresie karmienia piersią. Osobom zmagającym się z bradykardią (spowalnia akcję serca), z zaburzeniami pracy układu moczowego oraz tym przyjmującym leki z grupy pochodnych fenotiazyny.

Kwasy EPA i DHA czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT)

EPA ( kwas eikozapentaenowy) razem z kwasem DHA ( kwas dokozaheksaenowy) stanowią grupę długołańcuchowych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych z rodziny Omega-3.
Kwas eikozapentaenowy jest produkowany przez ludzki organizm, jednakże w niewystarczających ilościach. Z tego powodu należy dostarczać go wraz pożywieniem.

Kwas dokozaheksaenowy nie jest produkowany przez nasz organizm, dlatego niezbędne jest dostarczanie go z zewnątrz. Kwas ten jest potrzebny każdemu, choć wyjątkowo istotną rolę odgrywa podczas ciąży i w pierwszych latach życia małych dzieci. To budulec dla mózgu, siatkówki oka oraz całego układu nerwowego.

W diecie o odpowiedni poziom kwasów Omega 3, powinni dbać wszyscy.

Działanie kwasów Omega 3 w organizmie jest wielokierunkowe. Polega m.in. na:

✔️redukowaniu stężenia trójglicerydów w osoczu krwi
✔️normalizacji ciśnienia krwi
✔️hamowaniu rozwoju choroby niedokrwiennej serca i choroby
wieńcowej serca
✔️działaniu przeciwzapalnym
✔️działaniu przeciwnowotworowym
✔️hamowaniu rozwoju cukrzycy typu II

Braki kwasów Omega 3 mogą prowadzić m.in. do zaburzeń pracy mózgu i funkcjonowania całego układu nerwowego. Niedobory mogą również powodować kłopoty z widzeniem.
W życiu płodowym i we wczesnym dzieciństwie ludzki mózg rozwija się najszybciej, dlatego niezwykle ważne jest, aby dieta kobiet ciężarnych, matek karmiących, niemowląt i dzieci była bogata w te kwasy.

Gdzie występuje kwasy DHA i EPA?

Występuje w tłustych rybach morskich, wybranych rybach słodkowodnych oraz owocach morza.

Oto kilka przykładów (zawartość w 100 gramach):

• łosoś atlantycki: 1,8 g,
• sardela europejska: 1,7 g,
• sardynki w sosie pomidorowym (po odsączeniu sosu): 1,4 g,
• śledź atlantycki: 1,2 g,
• makrela atlantycka: 1 g,
• pstrąg tęczowy: 1 g,
• tuńczyk biały: 0,7 g,
• halibut: 0,4 g,
• małże gotowane: 0,2 g,
• dorsz atlantycki: 0,1 g.

Nie zapominajmy o roślinnych źródłach kwasów omega-3. Zawartość tych tłuszczów jest wysoka w takich produktach jak:

• olej lniany: 60 g,
• siemię lniane: 16,6 g,
• olej z orzechów włoskich: 12 g,
• olej sojowy: 6,8 g,
• orzechy włoskie: 6,5 g,
• olej rzepakowy: 8 g.

Dawkowanie:

Pobranie z dietą EPA i DHA na poziomie 250 mg/dzień wydaje się być wystarczające w prewencji pierwotnej u zdrowych osób dorosłych. Do tego zalecane jest dodatkowo 100-200 mg DHA dziennie dla kobiet w okresie ciąży i laktacji.

Niemowlęta do 6. miesiąca życia powinny być karmione piersią i otrzymywać LC-PUFA n-3 z mlekiem matki, dlatego nie ustalono żadnych dodatkowych zaleceń dla tej grupy wiekowej.
U starszych niemowląt w okresie żywienia uzupełniającego stwierdzono skuteczne działanie DHA w zakresie od 50 do 100 mg/dzień na prawidłowy rozwój funkcji wzroku.

Zalecenia żywieniowe dla dzieci i młodzieży w wieku 2-18 lat powinny być zgodne z zaleceniami dla osób dorosłych, tzn. 1-2 porcje tłustych ryb na tydzień lub około 250 mg EPA + DHA dziennie.

Szparag lekarski

Szparag lekarski to gatunek byliny z rodziny szparagowatych. Jest jedynym jadalnym przedstawicielem rodzaju szparag (Asparagus) i jako roślina uprawna rozpowszechniony został na całym świecie.

Sezon na szparagi zaczyna się w kwietniu i trwa kilka tygodni, dlatego warto w tym włączyć je do codziennej diety, gdyż ich właściwości prozdrowotne są ogromne. Jesienią i zimą można korzystać z mrożonych szparagów.

Właściwości szparagów

Są warzywami niskokalorycznymi ( ok. 18 kcal na 100 g), bogatymi m.in. w:

• Wapń, fosfor, potas (wspierające mineralizację kości i zębów, mają też działanie moczopędne).
• Beta-karoten,
• Kwas foliowy (wspierający obudowę i budowę nowych komórek),
• Witaminę C, E, A (wspierające odporność organizmu i pomagające w odbudowie skóry i paznokci),
• Magnez, sód, żelazo.
• Inulinę (zapewnia sprawniejsze działanie układu pokarmowego).
• Flawonoidy główne rutyna oraz kwercetyna. Flawonoidy mają właściwości antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe i antybiotyczne, mają działanie zapobiegające schorzeniom układu sercowo-naczyniowego.
• Kwas kumarowy, kwas ferulowy są także obecne w szparagach. Kwas ferulowy ma silne właściwości antyoksydacyjne. Uważa się, że kwas ferulowy może być stosowany w prewencji schorzeń takich jak choroba Alzheimera, cukrzyca, nowotwory, nadciśnienie tętnicze, miażdżyca czy schorzenia o podłożu zapalnym
• Szparag zawiera również sterole, które wykazują zdolnością do obniżania stężenia cholesterolu we krwi
• Szparagi mają właściwości przeczyszczające i moczopędne. Uważa się, że ich spożywanie wspomaga leczenie reumatyzmu. Ich konsumpcja wpływa także pozytywnie na pamięć i koncentrację.

Przeciwwskazanie!

Ze względu na wysoką zawartość związków purynowych szparagi nie są polecane w diecie osób chorujących na dnę moczanową oraz choroby nerek.

Jak przygotować szparagi?

Szparagi zachowują wartości odżywcze, kiedy się je zblanszuje lub ugotuje na parze. Proces płukania obniża stężenie żelaza i magnezu. Konserwowanie prowadzi do wymywania miedzi, magnezu, żelaza, manganu. Kluczową rolę odgrywa także proces mrożenia, kiedy to zmniejsza się zawartość w surowych szparagach miedzi, żelaza, potasu, manganu oraz saponin i flawonoidów.

Zielone czy białe – jakie szparagi wybrać?

Szparagi można podzielić zależnie od metody uprawy. Wyróżnia się białe oraz zielone, ale są również filetowe. Szparagi zielone mają wyższą wartość odżywczą i są obfite w witaminy, a ubogie w saponiny. Szparagi bielone wykazują się za to większą trwałością. Występują również szparagi fioletowe.

Jak radzić sobie z głodem podczas diety?

Głód to informacja płynąca z organizmu, że zjedliśmy mniej, niż potrzebujemy. Dlatego głód na diecie redukcyjnej jest czymś zupełnie normalnym.

Uczucie głodu to naturalne następstwo decyzji o zmniejszeniu kaloryczności diety. Tym bardziej, jeśli dotychczas nie ograniczałaś ilości jedzenia, jadłaś, co chciałaś i kiedy chciałaś. 

Natomiast nie jest koniecznością ciągłe odczuwanie głodu na deficycie kalorycznym. Jeśli w trakcie odchudzenia będziesz odczuwać silny głód przez ponad połowę dnia i po upływie 2-3 tygodni od zmiany kaloryczności diety, koniecznie sprawdź dobraną kaloryczność. Być może Twój głód nie jest przesadą, a informacją, że obcięłaś zbyt dużo kalorii.

A co jeśli kaloryczność się zgadza, a głód nie mija?

Jest na to kilka sposobów :-).

• Odpowiednia ilość posiłków!
  Nie ma znaczących dowodów naukowych przemawiających na korzyść jedzenia określonej liczby posiłków w ciągu dnia. Dlatego ilość posiłków w ciągu dnia powinna być taka, by zachować największą sytość, która ułatwi wytworzenie deficytu kalorycznego. Dostosuj liczbę posiłków do swoich upodobań.
  
  
• Jedz warzywa do każdego posiłku!

Warzywa zawierają dużo błonnika i mają niską kaloryczność w dużej objętości, szczególnie:

• ogórki
• pomidory
• rzodkiewka
• kalarepa
• seler naciowy
• cukinia
• kalafior
  
  

Warzywa w posiłku pozwalają na szybsze odczuwanie sytości. Poza tym nakładając na talerz dużą ilość warzyw, posiłek stanie się znacznie większy objętościowo. Zjedzenie go zajmie więcej czasu, co wydłuży uczucie sytości.

• Odpowiedni rozkład makroskładników!
  Jedzenie wyłącznie węglowodanów będzie zwiększało uczucie głodu. Dodając do posiłku białka i tłuszcze wydłużamy sytość poposiłkową.
  
  
• Nie pij słodzonych napojów!
  Picie słodkich napojów lub słodzenie kawy i herbaty, to zły pomysł, gdy masz problem z uzyskaniem sytości w trakcie redukcji. Cukier zabiera kalorie, które mogłyby nasycić cię bardziej. Dodatkowy minus picia słodkich napojów między posiłkami, to pobudzenie trzustki do wydzielania insuliny. Cukier w formie płynnej jest bardzo szybko wchłaniany w jelitach – poziom glukozy we krwi szybko rośnie, ale równie szybko spada. A wahania cukru we krwi utrudniają odczuwanie sytości. Słodkie napoje czy nawet zdrowe soki lepiej spożywać do posiłku, niż pomiędzy nimi.
  
  
• Dbaj o spożywanie odżywczych produktów spożywczych!
  Jeśli Twoja dieta będzie bogata w warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, ryby, nabiał orzechy, pestki, i zdrowe oleje, masz dużo większe szanse na sytość po posiłku. Odżywczość diety wpływa na odczuwanie sytości, czego nie robi jedzenie typu Fast Food.
  
  
• Pij regularnie wodę!
  Możesz ją pić przed posiłkiem, po posiłku i w trakcie – teoria „rozrzedzenia soku żołądkowego” i spowolnionego trawienia przez picie nie została udowodniona naukowo.
  
  
• Przyprawiaj, Twoje jedzenie będzie smaczniejsze!

Zadbaj o to, by w Twojej kuchni było dużo aromatycznych przypraw:

• papryka wędzona, ostra, słodka
• kmin rzymski,
• trawa cytrynowa,
• oregano,
• zioła prowansalskie,
• świeżo mielony pieprz
• imbir
• sok z cytryny
• czosnek
• cebula
• kolendra
• bazylia
• szczypior
• natka pietruszki
• seler naciowy
  
  
• Poczekaj, zanim weźmiesz dokładkę. Od zjedzenia do odczucia sytości mija trochę czasu – zamiast najadać się na zapas odczekaj kilkanaście minut po zjedzeniu planowanej porcji posiłku i dopiero wtedy zastanów się czy niezbędne jest zjedzenie czegoś jeszcze.
  
  
• Podjadanie między posiłkami to największy wróg odchudzania! Podjadać możesz dorzucić nawet 100-150 dodatkowych kalorii. Zjadając jednego kabanosa, czy garść orzechów nie zapewnisz sobie uczucia sytości.

Na koniec mam również dobrą wiadomość- uporczywe odczuwanie głodu powinno minąć po około 2 tygodniach. Najtrudniejsze są początki, gdyż na tym etapie występuję największa dysproporcja między tym, co jest a tym, do czego przyzwyczaiłaś swój organizm przed rozpoczęciem odchudzania.

Dieta w Hashimoto

Tak naprawdę nie ma jednej skutecznej diety w Hashimoto, gdyż choroby tarczycy mogą przebiegać inaczej, u wielu osób występują często choroby współistniejące.
Jest jednak kilka ogólnych zasad, które można włączyć, aby jadłospis był zdrowszy.

✅ Choroby tarczycy (zwłaszcza Hashimoto) wiążą się z przewlekłym stanem zapalnym, dlatego dieta powinna mieć charakter przeciwzapalny. To znaczy, że powinna być bogata w warzywa, owoce szczególnie jagodowe, zdrowe tłuszcze
(orzechy, nasiona, oliwa z oliwek, olej lniany tłoczony na zimno) ryby czy przyprawy takie jak kurkuma, curry, imbir, cynamon.

✅ Dieta powinna także dostarczyć składniki, które są kluczowe przy prawidłowej pracy tarczycy, tj. witaminę D3, kwasy Omega 3, cynk, selen, żelazo, magnez. Jednak przed wprowadzeniem suplementacji należy sprawdzić poziom tych składników odżywczych w organizmie.

✅ Bardzo często, chorobie Hashimoto towarzyszą zaburzenia gospodarki węglowodanowej. Dlatego warto komponować posiłki tak, aby miały obniżony indeks (IG) i ładunek glikemiczny (ŁG), co pozwoli utrzymać stabilny poziom glukozy.

✅ Należy zmniejszyć spożycie soi i produktów sojowych gdyż związki w niej zawarte, zwane fitoestrogenami, mogą hamować aktywność peroksydazy tarczycowej (TPO), uczestniczącej w produkcji hormonów tarczycy: trijodotyroniny (T3) i tetrajodotyroniny (T4).
Na spożycie soi powinny przede wszystkim uważać osoby, które mają niedobór jodu, osoby z granicznymi wynikami hormonów tarczycy (fT3, fT4) i TSH oraz osoby przyjmujące lewotyroksynę.

✅ Pamiętaj o sezonowości! Sezonowe warzywa i owoce są najbardziej odżywcze, zwiększają uczucie sytości, są bogate w składniki odżywcze. Codziennie zjadaj 1-2 porcje owoców i przynajmniej 4 porcje warzyw.

✅ Pij dużo wody! Dzień możesz zacząć od szklanki wody z cytryną.

Adaptogeny

ADAPTOGENY — to substancje pochodzenia naturalnego lub surowiec roślinny o korzystnym dla zdrowia działaniu, wspomagający utrzymanie homeostazy organizmu.

Najbardziej popularne adaptogeny to:

• ashwagandha.
• korzeń maca.
• astragalus.
• bacopa monnieri (brahmi)
• żeń-szeń koreański/syberyjski
• gotu kola.
• różaniec górski

Jakie efekty może wywołać adaptogen?

• działanie antyoksydacyjne
• zwiększenie wytrzymałości na stres ( adaptacja)
• poprawa odporności
• poprawa, jakości snu
• poprawa koncentracji
• spowolnienie procesu starzenia
• poprawa ogólnego samopoczucia
• zwiększenie wydajności organizmu ( np. podczas wysiłku fizycznego)
• poprawa sprawności seksualnej

Skutki uboczne adaptogenów!

Jak wszystkie surowce roślinne mogą wchodzić w interakcje z niektórymi lekami.
Do stosowania adaptogenów powinny również ostrożnie podchodzić mamy karmiące piersią i kobiety w ciąży.
Mogą również wywoływać reakcje alergiczne.
Dlatego przed zastosowaniem adaptogenów warto się skonsultować.

Stosowanie!

Okres stosowania adaptogenów jest uzależniony od preparatu. Zazwyczaj powinien trwać od 3 do 6 miesięcy. Po tym czasie warto zrobić miesięczną przerwę tak, aby ogranicza ryzyko tego, że organizm przyzwyczai się do adaptogenu i przestanie na niego reagować w oczekiwany sposób. 

Pokarm dla pięknych włosów

Co jeść ?

Białko

Aminokwasy mają znaczący wpływ na budowę skóry głowy, dlatego ich niedobór może sprawić, że włosy będą szybciej się starzeć i wypadać. Żeby temu zapobiec, należy spożywać mięso, ryby nabiał, komosę ryżową, amarantus i rośliny strączkowe.

Tłuszcze

Kwasy tłuszczowe omega-3 z grupy niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) mają duży wpływ na stan skóry, włosów i paznokci. Ich obecność w diecie opóźnia procesy starzenia, zapobiega występowaniu suchości skóry np. łupieżu obejmującego powierzchnię głowy oraz sprawia, że włosy są zdrowe, błyszczące i dobrze odżywione.
 
Antyoksydanty

Warto wzbogacić dietę o produkty takie jak: pomidory, papryka, melony, bób, szpinak, wiśnie, czereśnie, jagody, morele czy śliwki, które są bogate w antyoksydanty, co pomoże wzmocnić układ odpornościowy.

Witaminy i składniki mineralne

witamina A - stymuluje wzrost mieszków włosowych, odpowiada za nawilżenie i ochronę włosów, zwiększa odporność na kruchość. Nadmiar witaminy A prowadzi do hiperwitaminozy i związany jest z wypadaniem włosów.Znajdziemy ją m. in. w brokułach, dyni, owocach dzikiej róży, kapuście, marchewce, morelach, pomidorach, pomarańczach, papryce czy tłustych rybach marskich.

witamina C - jej niedobór prowadzi do łamliwości i rozdwajania włosów oraz pogorszenia działania cebulek.Niezbędna do syntezy kolagenu i sieciowania włókien keratynowych.Wspomaga wchłanianie żelaza, dlatego ważna jest u pacjentów, którzy mają problem z wypadaniem włosów związanym z niedoborem żelaza.Warto jeść np. czarną porzeczkę, jagody, maliny, owoce cytrusowe, paprykę, jarmuż, szpinak.

witamina D - odgrywa ważną rolę w cyklu mieszków włosowych.Należy zadbać o jej odpowiedni poziom w organizmie poprzez ekspozycję na słońce w okresie letnim oraz poprzez suplementację w okresie o niewielkim nasłonecznieniu.

witamina E - odpowiednia jej ilość przyspiesza wzrostwłosów oraz poprawia poziom ich nawilżenia. Znajdziemy ją w jajkach, orzechach, nasionach roślin oleistych, zielonych warzywach czy pieczywie pełnoziarnistym.

witaminy z grupy B - stanowią one przede wszystkim dobre źródło energii dla organizmu, odżywiają mieszki włosowe (biotyna).Foliany odpowiadają za stymulację odbudowy komórek mieszków włosowych, zapobiegają siwieniu i wypadaniu włosów oraz regulują funkcjonowanie gruczołów włosowych.Znajdziemy je w: wątróbce, jajach, orzechach, marchewce, kalafiorze,szpinaku, soi, soczewicy, ciecierzycy, nabiale, rybach i owocach morza.

żelazo - Jako składnik hemoglobiny dostarcza energię do komórek, dzięki czemu dochodzi do wytwarzanie włosów.Wpływa na pracę enzymów odpowiedzialnych za wzrost włosów.Niedobór żelaza jest najczęstszą przyczyną wypadania włosów, gdyż dochodzi do zaburzenia oddychania komórkowego.Źródła pokarmowe: mięso i przetwory mięsne, wątróbka, ryby jajka, produkty zbożowe, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, ryż brązowy, orzechy, owoce suszone, nasiona roślin strączkowych.

cynk - jego niedobór prowadzi do wypadania włosów.O odpowiednią podaż cynku muszą zadbać wegetarianie, ponieważ biodostępność cynku z warzyw jest niższa niż z mięsa, a dodatkowo wysoka podaż roślin strączkowych zawierających fityniany, hamuje wchłanianie cynku.Źródła cynku w żywności: wątróbka, pestki dyni, kakao, sery, fasola białka, kasza gryczana, migdały, płatki owsiane, słonecznik, pieczywo pełnoziarniste, boczniaki, pieczarki, kurki, sezam.

miedź - Wpływa na wytrzymałość włókna keratynowego, przyczynia się do wzmocnienia włosów oraz ich wzrost.Zapewnia prawidłową pigmentację łodygi włosa.Niedobór charakteryzuje się łamliwością i słabością włosów.Źródła pokarmowe: kakao, nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy laskowe, migdały, wątróbka, natka pietruszki, płatki owsiane, fasola biała, kasza gryczana, orzechy włoskie, pieczywo pełnoziarniste, czekolada gorzka.

krzem - Odpowiedzialny za wzrost i połysk włosów.Wpływa na odpowiednią elastyczność naskórka, włókien kolagenowych i elastynowych w skórze.Źródła krzemu w żywności: płatki owsiane, otręby, kasza jaglana, brązowy ryż, ziemniaki, szpinak, ogórek, morele, truskawki pieczywo pełnoziarniste, czosnku, szczypiorku i owcach morza.

selen - chroni przed uszkodzeniem oksydacyjnym, jak również wpływa na morfogenezę mieszków włosowych. Stres oksydacyjny związany jest z wypadaniem włosów.W przypadku niedoboru zalecana jest suplementacja.Źródła pokarmowe: orzechy brazylijskie, łosoś, kasza gryczana, wątróbka drobiowa , fasola biała, pieczarki, ryż brązowy, chleb żytni razowy, śledź świeży, filet z kurczaka płatki owsiane.

Badania - jakie wykonać przy nadmiernym wypadaniu włosów?

1. Morfologia krwi (pełna)- podstawowe badanie diagnostyczne pozwalające na ocenę ogólnego stanu zdrowia. Jej wynik rozstrzyga, czy problem nadmiernego wypadania włosów nie jest związany z anemią i niedoborem żelaza.
2. Ferrytyna- gdy w naszym organizmie poziom ferrytyny jest zbyt niski, cykl życia włosa ulega skróceniu, a jego zdolność do rośnięcia zostaje osłabiona. Co więcej włos staje się słabszy i łamliwy.
3. TSH- nieprawidłowy poziom hormonów tarczycy jest często powodem wypadania włosów i łysienia. Zarówno ciężka i długotrwała niedoczynność, jak i nadczynność tarczycy, może być przyczyną tego problemu.
4. FSH
5. Testosteron
6. Witamina B12- niedobór witamin B12 oraz D zakłóca cykl życia włosów, sprawia, że intensywnie wypadają i tracą naturalną barwę.
7. Witamina D
8. Cynk

Praca zmianowa a ryzyko nadwagi i otyłości

Zaburzenia rytmu okołodobowego związane np. z pracą zmianową to czynnik wystąpienia
chorób dietozależnych oraz nadwagi i otyłości.

Należy pamiętać, że wśród filarów wpływających na prawidłowy stan zdrowia wyróżniamy racjonalne odżywianie, podejmowanie aktywności fizycznej, a także odpowiednią długość i higienę snu.

Praca zmianowa wywołuje negatywne skutki dla zdrowia !
• Niezadowolenie z własnej pracy czy zakłócenia równowagi między pracą a życiem prywatnym. Czynniki te mogą indukować chroniczny stres, który zaburza prawidłowe funkcjonowanie organizmu, przyczynia się do wzrostu masy ciała i częstszego występowania infekcji.
• Zakłócenia cyklu okołodobowego związane są z brakiem ekspozycji na światło słoneczne, wpływają na zmianę stężenia witaminy D w surowicy krwi.
• Wydłużona bezsenność wynikająca z ograniczenia snu wiąże się bezpośrednio ze wzrostem podstawowej przemiany materii i późniejszą nadmierną kompensacją w poborze energii, co prowadzi do dodatniego bilansu energetycznego i przyrostu masy ciała.

Nieregularne godziny przyjmowania posiłków mogą powodować u osoby pracującej na zmiany m.in. zaburzenia apetytu, zgagę, wzdęcia, zmianę rytmu i jakości wypróżnień, bóle brzucha, nudności. Dodatkowo praca w godzinach nocnych przyczynia się do zmiany w procesie wchłaniania składników odżywczych oraz trawienia pokarmów. Po spożyciu nocnego posiłku bardziej obniża się pH soku żołądkowego. Procesy trawienne zachodzą znacznie wolniej, ponieważ organizm wykazuje większą oporność na insulinę, a układ pokarmowy jest mniej podatny na przyjmowany pokarm. Również negatywnie działa na organizm osoby pracującej w nocy nadmierna ekspozycja na sztuczne światło.  Skutkuje to niższymi stężeniami melatoniny, która działa przeciwzapalnie. Tym samym nieregularne godziny pracy znacznie nasilają prawdopodobieństwo wystąpienia wielu chorób np. wrzodów dwunastnicy czy nowotworów.

Jak jeść?

- kluczowe jest zaplanowanie posiłków podczas nocnej zmiany.
- warto szukać żywności o wysokiej zawartości błonnika i niskim indeksie glikemicznym. To one dadzą sytość na dłużej.
- należy pić dużo wody.
- zasada spożywania ostatniego posiłku 2–3 godziny przed snem dotyczy również snu w godzinach dziennych, po aktywnie spędzonej nocy.
- osobie, która pracuje nocą i odsypia w ciągu dnia, po czym wstaje dopiero po południu, zaleca się zjeść śniadanie i dalej regularnie rozplanować 4 posiłki.
- kolejnym rozwiązaniem może być rozpoczęcie dnia od obiadu. Kolejne posiłki wyznaczane są według ich rozkładu, a więc co ok. 3 godziny. Na zmianie nocnej należy spożyć jeden lub dwa posiłki przypadające na dzień następny. Jednego dnia można, zatem zjeść 6 posiłków, a następnego 4. Nie będzie wiązało się to zgromadzeniem nadmiaru tkanki tłuszczowej (jeśli bilans energetyczny organizmu nie będzie dodatni).
Organizm potrzebuje energii podczas nocnej pracy umysłowej czy fizycznej, a pora aktywności i czynności życiowych jest szczególna!

Okres jesienno-zimowy to duże wyzwanie dla organizmu. Wahania temperatur i mniejsza ilość słońca wpływają na obniżenie odporności. Co zatem zrobić, żeby wzmocnić swoją odporność?

Poniżej znajdziesz kilka rad jak walczyć z jesienno-zimowymi przeziębieniami

Po pierwsze: urozmaicenie

Nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich niezbędnych składników pokarmowych. Aby nie dopuścic do powstania niedoborów żywieniowych należy w codziennej diecie uwzględnić produkty ze wszystkich grup: warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, mleko i jego przetwory, mięso, ryby, oleje roślinne. Warto w tym czasie, zadbać o naszą dietę i wzmocnić tym samym swoją odporność.

Po drugie: regularne posiłki

Zbyt długie odstępy między posiłkami powodują uczucie głodu, pogorszenie samopoczucia, problemy z koncentracją, pojadanie, spożywanie zbyt dużych porcji w jednym posiłku. Najlepiej, aby odstępy między posiłkami nie były dłuższe niż 3-4 godziny. Najważniejsze jest 1 śniadanie, wprowadź jedną bezwzględną zasadę: nigdy nie wychodź z domu bez śniadania, bo to bardzo ważny posiłek dający nam energię i siłę do pracy czy nauki. Nie będziesz tak głodny i rzadziej sięgniesz po niezdrowe przekąski. Pamiętaj również, żeby każdy posiłek wzbogacić o porcje warzyw. Są one najlepszym źródłem witamin, minerałów oraz pełnią funkcję antyoksydantów.

Po trzecie: zasada sezonowości

Wybieraj żywność sezonową, dzięki temu dostarczymy organizmowi odpowiedni zestaw składników odżywczych zgodny z zapotrzebowaniem w określonej porze roku.
• Czosnek – naturalny antybioty, bogaty w  fitoncydy – głównie allicynę, odpowiadającą za jego specyficzny zapach oraz antybiotyczne działanie. Dzięki temu działa przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a także przeciwgrzybiczne. Utrzymuje równowagę mikrobioty jelitowej.
• Burak chroni przed chorobami, szczególnie o podłożu wirusowym. Bioaktywny pigment- beta cyjanina, ma właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne, chroni komórki przed uszkodzeniem.
• Dynia oraz marchew to źródła prowitaminy A (β-karotenu). To właśnie witamina A, która powstaje w organizmie z prowitaminy A, jest silnym przeciwutleniaczem, który skutecznie usuwa wolne rodniki – ich nadmiar przyczynia się do uszkodzenia komórek, co ściśle wiążę się z zaburzeniem odporności. Jednym z pierwszych objawów jej niedoborów jest właśnie osłabienie odporności organizmu i zwiększenie podatności na infekcje. Prawidłowy poziom pomaga w utrzymaniu odpowiedniego stanu nabłonka wyścielającego drogi oddechowe, zabezpieczającego przed wirusami i bakteriami. Pamiętaj, że witamina A rozpuszcza sie w tłuszczach, dlatego do potraw warzywnych dodaj odrobinę tłuszczu np. oleju, oliwy, pestek lub orzechów.
• Pestki dyni to źródło niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT). Znajdująca się w nich kukurbitacyna działa przeciwpasożytniczo, a duża zawartość cynku chroni organizm przed szkodliwym wpływem wolnych rodników. Niedobór cynku zwiększa podatność na infekcje, pogarsza gojenie ran.

Po czwarte: produkty zbożowe pełnoziarniste

Są źródłem witamin (szczególnie z grupy B) i składników mineralnych (magnez, cynk), a także błonnika pokarmowego, którego składniki- beta glukany stymulują układ odpornościowy, zachęcając go do zwiększenia aktywności. Do diety należy, zatem włączyć: pieczywo razowe, grube kasze (gryczana, jęczmienna), makaron razowy, ryż brązowy, płatki i otręby owsiane.

Po piąte: produkty fermentowane – zdrowie z kiszonki

Dobrej jakości kiszonki i fermentowane produkty mleczne to źródło probiotyków korzystnie wpływających na mikrobiotę jelitową. Fermentowane produkty mleczne to: kefir, maślankę, jogurt oraz mleko acidofilne. Bakterie fermentacji mlekowej występujące w kiszonej kapuście i ogórkach hamują rozwój patogenów, natomiast stymulują wzrost korzystnej mikrobioty jelitowej. Ponadto produkty poddane kiszeniu zachowują większość wartości odżywczych, a kwaśny odczyn sprzyja stabilności witaminy C. Wspomagają funkcjonowanie układu odpornościowego, działają bakteriobójczo i antywirusowo. Są również dobrym źródłem przeciwutleniaczy, oczyszczających organizm z nadmiaru wolnych rodników.

Po szóste: aktywność fizyczna

Pamiętaj, że regularny trening przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Zwiększa się objętość serca, pojemności płuc, obniża ciśnienie krwi, pobudza się ośrodkowy układ nerwowy. Nawet 30 minut aktywności fizycznej dziennie potrafi utrzymać organizm na odpowiednim poziomie energetycznym i uchronić przed spadkiem energii. Wybieraj aktywności, które sprawiają Ci przyjemność. Może być to basen, siłownia czy nordic walking. Zasada 10 tysięcy kroków dziennie to również doskonała forma ruchu. Badania wykazały, że u osób, które przez 24 tygodnie pokonywały 10 tys. kroków dziennie, znacznie zredukowało się ciśnienie tętnicze oraz poziom glukozy we krwi. Szacuje się również, że osoby, które pokonują dystans 10 tys. kroków w ciągu doby, są w stanie spalić 25% kalorii spożytych w ciągu całego dnia. Niewątpliwą zaletą jest to, że taki dystans pokonujemy na świeżym powietrzu, a ruch na dworze niezależnie od warunków atmosferycznych, uczy nasz układ termoregulacji adaptacji do różnych sytuacji. Taka umiejętność doskonale przydaje się w walce z infekcjami.

Po siódme: witamina D

Konieczna jest nie tylko do prawidłowej mineralizacji kości, ale też jako prohormon, który bierze udział w regulowaniu bardzo wielu mechanizmów organizmu, w tym procesów odpornościowych. Jesienią i zimą w polskiej szerokości geograficznej potrzeba nam dodatkowych 1000-2000 j.m. witaminy D dziennie dla osoby dorosłej, a osobom otyłym rekomenduje się dawki na poziomie 4000 j.m. Dzieci powyżej 1 roku życia do 10 lat powinny przyjmować od 600 do 1000 j.m., a młodzież od 11 do 18 roku życia od 800 do 2000 j.m. witaminy D na dzień. Pamiętajmy również, że przed rozpoczęciem suplementacji warto zrobić badania kontrolne tak, aby dobrać odpowiednią jej ilość.

Po ósme: zdrowy sen

Niektóre badania wskazują, że niedobór snu lub jego brak może mieć znaczący wpływ na funkcje odpornościowe organizmu związane z poziomem cytokin i markerów zapalnych poprzez pogorszenie funkcji komórek układu odpornościowego. Dodatkowo potwierdzają się doniesienia, że nieodpowiednia ilość godzin snu (5 godzin dziennie i mniej) zwiększa ryzyko miażdżycy, chorób serca i chorób kardiometabolicznych, insulinooporności oraz nadwagi i otyłości.
Powtarzające się zmniejszanie godzin snu przez kilka dni powoduje wzrost produkcji białka C-reaktywnego (CRP) oraz wielu interleukin o charakterze prozapalnych, co prawdopodobnie wpływa na procesy zapalne i przyczynia się do powstawania przewlekłych chorób zapalnych. Dlatego organizm potrzebuje czasu na regenerację sił witalnych i naprawę drobnych uszkodzeń powstałych w ciągu dnia. Jest to około 7-8 godzin snu dziennie. Zdrowy sen nie powinien być przerywany, w dobrze wywietrzonym pomieszczeniu, w temperaturze około 19°C. Aby nic nas w nocy nie wybudzało, trzeba zadbać o wygodne łóżko, przewiewną pościel, ciszę i zaciemnienie pomieszczenia.

Po dziewiąte: stres

Stres i przemęczenie najbardziej niszczą naszą odporność. Źródłem stresu mogą być kłopoty w pracy, w relacji z bliskimi, problem z chorobą w rodzinie czy problemy finansowe. Warto zastanowić się nad znalezieniem własnej drogi, by radzić sobie w trudnych sytuacjach. Można uprawiać sport, ćwiczyć uważność, rozwijać pasje, chodzić na długie spacery, słuchać muzyki, rozmawiać z zaufanymi osobami o trudnościach.

Po dziesiąte: woda

Wypijaj przynajmniej 1, 5 litra wody dziennie. Nie możemy magazynować większych ilości wody, dlatego ważne jest jej codzienne dostarczanie. Najlepiej wybierać wodę mineralną min. 700 mg składników mineralnych na litr. Wodę można pić z dodatkiem cytryny, imbiru, mięty, owoców suszonych lub innych ulubionych dodatków.

Październik, miesiąc profilaktyki raka piersi!

Październik już od 37 lat uznawany jest na świecie za miesiąc świadomości raka piersi. To czas, kiedy organizowanych jest wiele inicjatyw przypominających, uświadamiających o profilaktyce, badaniach i leczeniu tego nowotworu. To bardzo ważne, bo im wcześniej wykryty nowotwór, tym daje większe szanse na wyleczenie.

Jak powinna wyglądać dieta w raku?
Aby organizm był dobrze odżywiony i potrafił racjonalnie wykorzystywać dostarczane przez nas składniki odżywcze pochodzące z produktów spożywczych, powinien otrzymywać regularną liczbę posiłków w ciągu dnia o określonej częstotliwości. Najlepiej jest zjadać 4-5 posiłków dziennie, niewielkich objętościowo. Ważne jest, aby przerwy między poszczególnymi posiłkami nie były dłuższe niż 3-4 godziny. Ostatni posiłek należy zjeść nie później niż 3 godziny przed snem. Spożywane posiłki powinny być przygotowywane ze świeżych, jak najmniej przetworzonych produktów o najwyższej jakości oraz powinny być kolorowe i estetycznie podane.
Jeżeli po przyjęciu cytostatyku masz mniejszy apetyt i dochodzi do zaburzenia regularności spożywania posiłków- nie martw się tym! Zazwyczaj w przeciągu kilku dni apetyt wróci, a Ty razem z nim staraj się znów regularnie jeść.

BIAŁKO
Białko znajduje się zarówno w produktach zwierzęcych (jaja, produkty mleczne, mięso, ryby), jak i roślinnych (nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe). W trakcie choroby nowotworowej należy zadbać o odpowiednią proporcję spożycia między nimi (1:1) tzn. zjadać po tyle samo produktów obfitujących w białko zwierzęce, jak i roślinne. Każdego dnia należy spożywać przynajmniej 3 porcje produktów mlecznych (np. mleko, jogurt, kefir, ser twarogowy). Ważne jest, aby wybierać produkty o obniżonej zawartości tłuszczu np. chudy ser twarogowy czy mleko 2%. Jeżeli zmagasz się z nietolerancją laktozy, która rozwinęła się w trakcie choroby, zastąp na czas leczenia mleko w diecie fermentowanymi produktami mlecznymi. Jeżeli po spożyciu nasion roślin strączkowych nie występują uciążliwe skutki ze strony przewodu pokarmowego np. ból brzucha, wzdęcia, zaparcia – spożywaj je śmiało, będą stanowiły doskonałe uzupełnienie diety w białko pochodzenia roślinnego. Również mięso i ryby są doskonałym źródłem białka. Należy wybierać chude gatunki mięsa: kurczak, indyk, królik, a zdecydowanie ograniczyć spożycie wieprzowiny, wołowiny czy baraniny (do 500g na tydzień) oraz produktów przetworzonych (np. peklowanych, wędzonych, smażonych). Ryby doskonale uzupełniają w białko codzienny jadłospis oraz za sprawą nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3 wykazują działanie antykancerogenne.

Kobiety z rakiem piersi są bardziej narażone na rozwój osteoporozy, dlatego tak ważne jest zapewnienie optymalnej ilości w codziennej diecie produktów bogatych zarówno w białko, jak i wapń. Podsumowując: w każdym spożywanym posiłku powinien znaleźć się produkt o dużej zawartości białka np. jogurt, kefir, maślanka, jaja, chude mięso, ryby, chude lub  półtłuste sery twarogowe. Jeżeli nie jesteś w stanie zaspokoić zapotrzebowania na białko przy pomocy diety kuchennej lub wykazujesz cechy niedożywienia, możesz wspomóc się doustnymi dietami przemysłowymi bogatymi w białko (ONS), które są dedykowane między innymi dla pacjentów onkologicznych. Należy jednak wprowadzać takie preparaty do diety pod kontrolą wykwalifikowanego dietetyka.

WĘGLOWODANY
Głównym źródłem węglowodanów w diecie powinny być produkty zbożowe np. pieczywo razowe, kasze, ryż czy makarony pełnoziarniste- te produkty zawierają wiele minerałów, sporą ilość witamin z grupy B oraz duże ilości błonnika pokarmowego, który wspomaga pracę jelit. Spore ilości węglowodanów oraz antyoksydantów zawierają warzywa i owoce- warto każdego dnia spożywać, co najmniej 500g warzyw i owoców, należy przy tym pamiętać, że przynajmniej połowa powinna być spożywana w postaci surowej (chyba, że z racji zastosowanego leczenia nie możesz spożywać surowych produktów, poddaj je krótkiej obróbce termicznej). Bardzo ważne jest, aby ograniczyć do minimum spożycie cukrów prostych, które znajdują się w ogólnodostępnych produktach tj. cukier, słodycze, ciastka czy wysokosłodzone przetwory owocowe, gdyż ich nadmierne spożycie może nasilić niektóre objawy niepożądane leczenia np. nudności, wymioty, zaparcia. Uważaj na owoce suszone oraz kandyzowane, gdyż są one skondensowanym źródłem cukrów prostych, staraj się wybierać raczej świeże i dojrzałe surowce. Jeżeli w trakcie leczenie odczuwasz zwiększony apetyt na słodycze, spróbuj zastąpić je galaretkami mlecznymi i owocowymi, jogurtami, musami, kisielami, budyniami czy też przecierami owocowymi. W zależności od Twojego samopoczucia oraz tolerancji leczenia może zdarzyć się tak, że z diety będziesz musiała wykluczyć produkty pełnoziarniste, zastąp wtedy pieczywo ciemne jaśniejszym, a grube kasze (gryczana, pęczak, jęczmienna) drobniejszymi (kasza manna, jaglana, kuskus). Jednak wraz z poprawą kondycji Twojego organizmu staraj się komponować dietę z wykorzystaniem produktów pochodzących z pełnego przemiału.

TŁUSZCZE
Bezwzględnie należy ograniczyć spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego tj. tłuste mięso wieprzowe i wołowe, tłuste sery, smalec, słonina czy podroby- te produkty zawierają znaczne ilości nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu. W Twojej diecie powinny znaleźć się: mięso drobiowe, mięso z królika, cielęcina, ryby, oleje roślinne oraz orzechy i nasiona. Głównym źródłem tłuszczy powinny być oleje rybie oraz roślinne (np. olej rzepakowy bezerukowy, oliwa z oliwek, olej lniany). Ryby i oleje rybie dostarczają cennych dla organizmu wielonienasyconych kwasów z rodziny omega-3, które wykazują zdolności zmniejszania stanu zapalnego oraz spowalniają proces nowotworzenia, oraz przerzutowania. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (WKT) znajdują się głównie w tłustych rybach morskich: łosoś, makrela, sardynka, śledź czy halibut oraz w oleju rzepakowym, lnianym czy oliwie z oliwek, orzechach, nasionach słonecznika, pestkach dyni oraz w awokado. Do smarowania pieczywa używaj masła lub miękkich margaryn roślinnych, a do przyrządzania potraw używaj olejów roślinnych np. oleju rzepakowego, sojowego lub oliwy z oliwek.

PIJ
Wypijaj minimum 2 litry płynów, które są niezbędne dla prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych zachodzących wewnątrz9 organizmu oraz oczyszczają organizm z toksyn, który powstały w trakcie chemioterapii i/lub radioterapii. Pij przede wszystkim niegazowaną wodę mineralną, a oprócz wody wskazane są również: słabe wywary z herbat (np. herbata z dzikiej róży, herbata biała), kawa zbożowa, niesłodzone kompoty owocowe, świeże soki warzywne i owocowe oraz koktajle mleczno-owocowe. Dopuszczalne jest wypicie w ciągu dnia 1 filiżanki kawy naturalnej z dodatkiem mleka.

JAK GOTOWAĆ?
Gotuj łatwostrawnie, zadbaj, aby produkty były świeże, jak najwyższej jakości, nieprzetworzone oraz pochodziły ze sprawdzonych źródeł. Gotuj w wodzie, na parze, piecz w folii aluminiowej/ rękawie lub naczyniu żaroodpornym. Unikaj smażenia w głębokim tłuszczu oraz grillowania. Aby podkreślić smak potraw, doprawiaj je ziołami takimi jak: natka pietruszki, koperek,
majeranek, bazylia, tymianek, kminek, estragon, melisa, pieprz ziołowy, słodka papryka, cynamon, imbir, goździki.

KONTROLUJ MASĘ CIAŁA
Utrzymanie odpowiedniej masy ciała w trakcie leczenia onkologicznego jest bardzo ważne. Zarówno niedożywienie, jak i zbyt duża masa ciała może niekorzystnie wpłynąć na proces leczenia.

Warto zadbać o obecność w diecie produktów zawierających:
• Likopen, który jest przeciwutleniaczem chroniącym DNA przed uszkodzeniami. Wykazuje działanie profilaktyczne w przypadku raka prostaty. Znajdziemy go w świeżych pomidorach i przetworach (keczupy, soki, sosy).
• Glukozynolany - badania wykazały, że mają działanie hamujące proces nowotworowy poprzez ochronę DNA przed uszkodzeniami, udział w dezaktywacji kancerogenów, stymulację apoptozy i zapobieganie procesom zapalnym. Warzywa kapustne, rzodkiewka i rzeżucha to główne źródła żywności zawierające te związki.
• Kapsaicyna - jest to alkaloid będący składnikiem papryki chili. Uważana jest za środek chemoprewencyjny, czyli wspomagający ochronę przed nowotworami. Badania wykazały, że hamuje aktywność czynników rakotwórczych i wywołuje apoptozę (śmierć komórki)
• Karotenoidy - ich źródłem są żółte, pomarańczowe i czerwone owoce i warzywa.
• Fitoestrogeny (izoflawony i ligany) - izoflawony znajdziemy w roślinach strączkowych: soczewicy, fasoli, ciecierzycy i soi. Wspierają organizm w okresie menopauzy, w chorobach układu krążenia, osteoporozie i nowotworach.
• Katechiny - są to polifenole obecne m.in. w zielonej herbacie chroniące przed stresem oksydacyjnym i wykazujące działanie przeciwnowotworowe.  

Sen a insulinooporność

Niewyspanie, które wystąpiło w ciągu dni roboczych, niestety nie da się odespać w weekend. 
Czas regeneracji po tylu dniach jest dłuższy, dlatego warto dbać codziennie o sen trwający 7-8 godzin.

Badania dowiodły, że zaburzenia snu mają duży wpływ na insulinooporność. Niedobór snu przyczynia się do wielu zmian w układach w naszym ciele. Zaobserwowano zaburzony proces nagradzania się i odczuwania głodu przy małej ilości snu. W przypadku zdrowych osób, insulinooporność oraz cukrzyca typu 2 może pojawić się, kiedy śpimy mniej niż 7 godzin dziennie. Odpowiednia insulinowrażliwość komórek oraz regulacja glukozy normuje się, kiedy wrócimy do prawidłowej ilości snu, czyli 7- 8 godzin na dobę.

Już jedna nieprzespana noc ma kluczowy wpływ na insuliowrażliwość naszych komórek. Zmniejszenia się wówczas tolerancja glukozy, zwiększa stężenie cholesterolu całkowitego i frakcji lipoprotein o wysokiej gęstości (HDL, high-density lipoproteins).
Jak się okazuje sen również ma wpływ na nasz bilansenergetyczny. Niedobory snu mogą przyczyniać się do zwiększenia spożycia energii od 250 do 385 kcal na dobę. Czyli w trakcie dnia możemy zjeść więcej kcal w porównaniu do osoby, która śpi 7 lub 8 godzin. Bardzo często zjadanie przez nas dodatkowe kcal pochodzą z przekąsek. W diecie osoby, która krótko śpi, obserwuje się zwiększoną ilość tłuszczów oraz zmniejszoną ilość białek.
Osoby podjadające z powodu niedostatecznej ilości snu zwiększają swoje prawdopodobieństwo nadwagi i otyłości. Pojawienie się otyłości oraz zburzeń snu skojarzono z mechanizmami działania glukozy i insuliny, oraz leptyny i greliny. To właśnie leptyna i grelina są odpowiedzialne za metabolizm węglowodanów oraz lipidów. Jeśli występuje niedobór snu, te hormony są produkowane w nadmiarze. Stres oksydacyjny spowodowany niedoborem snu przyczynia się także do zwiększania masy ciała i gromadzenia tkanki tłuszczowej. Z kolei otyłość może przyczynić się do powstawania wielu chorób np. nadciśnienia tętniczego, insulinooporności, cukrzycy 2 typu.
Jak zadbać o zdrowy sen ?
• Spać 7-9 godzin w odpowiedniej porze doby (zalecane jest spanie zwłaszcza w godzinach 23.00-3.00 wtedy nasze ciało najbardziej się regeneruje, detoksykacje oraz reguluje),
• Przestrzegać swojego rytmu dobowego (wstawać i chodzić spać o podobnych godzinach),
• Pamiętać o aktywności fizycznej (ale nie przed samym snem),
• Drzemki w ciągu dnia powinny być krótkie,
• Należy zadbać, aby żadne bodźce z zewnątrz nie zakłócały naszego snu (światło, hałas),
• Ograniczyć występowanie alergenów w pomieszczeniu, w którym śpimy,
• Nie głodzić się ani nie przejadać,
• Nie polecane przed snem są napoje zawierające kofeinę, taninę oraz alkohol, palenie papierosów oraz zażywanie używek,
• Przed snem zaleca się zrezygnowanie z używania urządzeń elektrycznych emitujących światło niebieskie,
• Utrzymywać odpowiednią temperaturę oraz wilgotność pomieszczenia (optymalna temperatura to 24-26°C, natomiast wilgotność powinna oscylować w wartości bliskiej 50%).

Wpływ cynku na układ odpornościowy

Osłabiony układ odpornościowy, szczególnie w okresie jesienno-zimowym stanowi przyczynę
nawracających infekcji. Właściwa dieta bogata w witaminy i mikroelementy jest jednym z czynników wzmacniających naturalną odporność.

Cynk jest jednym z ważniejszych dla naszego zdrowia mikroelementów. Wchodzi w skład ponad 300 różnych enzymów. Do najważniejszych z nich należą m.in.: polimerazy DNA i RNA biorące udział w replikacji i transkrypcji materiału genetycznego czy dysmutaza ponadtlenkowa stanowiąca pierwszą linię obrony komórki przed reaktywnymi formami tlenu. Ponadto cynk bierze udział w produkcji i sekrecji wielu hormonów, m.in. insuliny, testosteronu, tyroksyny.

Szczególnie ważny jest wpływ tego pierwiastka na funkcjonowanie naszego układu immunologicznego, a jego niedobory prowadzą do osłabienia odporności, czego skutkiem mogą być często występujące infekcje wirusowe, uczucie zmęczenia oraz ogólne osłabienie organizmu.

Pod koniec lat 70 tych, naukowcy prowadzący badania na zwierzętach, zauważyli, że niedobory Zn skutkują zanikiem tkanki limfatycznej i zahamowaniem produkcji limfocytów T. Efekt ten został odwrócony po wprowadzeniu suplementacji cynkiem.
W kolejnych latach prowadzono liczne badania in vitro oraz kliniczne, które potwierdziły skuteczność cynku w zwalczaniu wirusów: przeziębienia, grypy, HIV czy opryszczki. Zaobserwowano skrócenie czasu występowania takich objawów jak gorączka, nieżyt nosa i złe samopoczucie, przy podawaniu tabletek do ssania zawierających glukonian cynku.

Według FAO/WHO maksymalne dzienne spożycie wynosi do 45 mg/dzień u osób dorosłych oraz 23-28 mg/dzień dla dzieci. Za dawkę toksyczną uznaje się ilość 225-400 mg. Należy pamiętać, że długotrwałe przyjmowanie wyższych dawek cynku niż zalecane, może powodować ogólne osłabienie organizmu, nudności, biegunki, ból w nadbrzuszu, czy gorączkę. Dodatkowo długotrwałe przyjmowanie wyższych dawek Zn może prowadzić do zmian w metabolizmie innych pierwiastków, szczególnie miedzi, powodując jej niedobór.
Przyjmowanie cynku warto rozważyć, kiedy jesteśmy chorzy, gdyż jak donosi jedno z badań, czas trwania infekcji może skrócić się nawet o 4 dni. Suplementację należy rozpocząć w ciągu 24h od pojawienia się objawów, najlepiej wybierać preparaty glukonianu lub octanu cynku.

Najbogatszym naturalnym źródłem cynku są dzikie ostrygi, które w 100 g zawierają aż 60-90 mg tego pierwiastka. Dużo cynku zawierają również zarodki pszenne, sezam, pestki dyni, kakao, nerkowce, słonecznik i olej lniany. Źródła zwierzęce to przede wszystkim wątroba i żółtko jaj.

Cukrzyca

Cukrzyca jest chorobą metaboliczną charakteryzującą się podwyższonym stężeniem glukozy we krwi
na skutek upośledzonego działania lub wydzielania insuliny. Cukrzyca to zespół zaburzeń metabolicznych,
które prowadzą do nieprawidłowej czynności wielu narządów i układów np. oczu, serca, nerek. Obecnie wiadomo,
że jednym z czynników ryzyka cukrzycy jest nieodpowiednia dieta. Prawdopodobnie, wielu przypadkom tej choroby
można by zapobiec lub spowolnić jej rozwój, wprowadzając odpowiednie nawyki żywieniowe.

Cukrzyca typu 2 rozwija się powoli, latami może być niezauważona i niezdiagnozowana. W cukrzycy typu 2 trzustka ulega stopniowemu niszczeniu, co w konsekwencji prowadzi do zmniejszona produkcji insuliny.

Cukrzyca typu 2 jest ściśle związana z naszym stylem życia. Niska aktywność fizyczna, dieta bogata w cukry proste, wysokoprzetworzone produkty i zbyt duża kaloryczność codziennego menu wpływają na zwiększenie masy ciała, co w dalszej perspektywie może prowadzić do nadwagi i otyłości, czego konsekwencją może być wystąpienie cukrzycy typu 2.

Ostatnie badania mówią, że odpowiednie odżywanie w cukrzycy:

• Stabilizuje poziom glikemii, obniża wartość ciśnienia tętniczego, obniża poziom cholesterolu we krwi
• Wspomaga redukcję masy ciała u osób z nadwagą i otyłością
• Zmniejsza ryzyko wystąpienia powikłań przewlekłych cukrzycy takich jak nefropatia cukrzycowa, retinopatia cukrzycowa, stopa cukrzycowa, udar mózgu czy zawał mięśnia sercowego.
• Zapobiega rozwojowi cukrzycy u osób zagrożonych cukrzycą

Cukrzyca wcale nie oznacza, że musisz zrezygnować ze wszystkich swoich ulubionych potraw. Jednak należy nauczyć się komponować zdrowy, zbilansowany jadłospis.

Podstawowe zasady diety w cukrzycy obejmują:

• wiedzę na temat wpływu różnych pokarmów i ich ilości na poziom cukru we krwi
• zmniejszenie masy ciała, dlatego tak ważna jest redukcja wartości energetycznej posiłków
• zaplanowanie 4-5 posiłków w ciągu dnia, co 3-4 godziny. Pierwszy posiłek należy spożyć w ciągu 1 godziny od przebudzenia, a ostatni 2-3 godziny przed snem.
• unikanie podjadania między posiłkami
• spożywanie różnorodnych posiłków i nieprzetworzonej żywności. Podstawę diety powinny stanowić pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, ryby, chude gatunki mięs, nasiona roślin strączkowych.
• odpowiednią obróbkę termiczną: pieczenie, grillowanie, blanszowanie, gotowanie na parze im mniej smażenia tym zdrowiej
• unikanie alkoholu